Étant donné que la grossesse et l’accouchement sont une période de transformation physique, il est essentiel que chaque femme sache comment prendre soin de son plancher pelvien. Ceci est particulièrement pertinent en cas de déchirure périnéale, d’épisiotomie ou d’accouchement vaginal instrumental (forceps ou succion).

Renforcer son plancher pelvien et son périnée

L’optimisation de la récupération de votre plancher pelvien après l’accouchement aidera à prévenir les problèmes indésirables. Tels que le prolapsus, l’incontinence ou la douleur lors des rapports sexuels.

Voici 16 façons pour vous aider à optimiser la récupération de votre plancher pelvien.

1. Connaissez les détails de votre accouchement.

Souvent, il se passe tellement de choses pendant la naissance de votre bébé que les femmes ne pensent pas à demander les détails de la naissance. Assurez-vous donc de découvrir:

Si vous avez eu une déchirure et si oui, où est-elle.
Dans le cas où vous avez subi une épisiotomie.
Si des pinces ou une autre ont été utilisées.
Il est important de donner ces informations à votre physiothérapeute.

2. Hygiène personnelle.

Assurez-vous de garder la zone propre et sèche.
Lavez votre région périnéale avec de l’eau (sans savon) et séchez-vous doucement après une douche.
Après avoir uriné, tapotez la zone de l’avant vers l’arrière avec du papier toilette.
Évitez de frotter la zone.
Changez votre serviette hygiénique toutes les 4 à 6 heures, ou mieux, portez une culotte menstruelle.

3. Glace et compression.

La région vaginale est susceptible d’être enflammée et enflée après l’accouchement. C’est pourquoi la glace et la compression aideront à réduire cela et à soulager la douleur. Une bonne idée est de demander au personnel infirmier de mettre certaines de vos serviettes de maternité au congélateur. Mettez le coussin froid dans une paire de sous-vêtements de soutien pour fournir une compression confortable.

Une fois que vous en êtes capable, portez un vêtement de compression (short de récupération) pour soutenir votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux.

4. Soulagement de la douleur

Votre médecin vous prescrira un soulagement de la douleur lorsque vous quitterez l’hôpital. Assurez-vous de le prendre si la zone est douloureuse.

5. Commencer les contractions douces du plancher pelvien

Une méthode clé pour maximiser la récupération du plancher pelvien consiste à commencer des contractions douces du plancher pelvien le lendemain de l’accouchement (même si vous avez eu des points de suture). Cela aide à augmenter la circulation dans la zone et à réduire le gonflement. Des exercices doux du plancher pelvien aident également à réactiver les voies neuronales vers ces muscles pour retrouver force et contrôle moteur au fil du temps. Faites souvent de petites séries, donc 4-5 contractions douces du plancher pelvien chaque fois que vous nourrissez votre bébé. Concentrez-vous sur le soulèvement délicat du plancher pelvien, puis sur la libération complète du muscle. Respirer dans votre ventre entre chaque contraction peut aider à obtenir une relaxation complète.

La clé des exercices du plancher pelvien est de les faire correctement et progressivement.

C’est une idée fausse que les femmes qui subissent une césarienne seront exemptes de problèmes de plancher pelvien. Le poids du bébé in utero sur le plancher pelvien peut être suffisant pour créer une faiblesse du plancher pelvien après l’accouchement. Par conséquent, les exercices du plancher pelvien après la naissance sont essentiels pour toutes les femmes.

6. Repos

Accordez la priorité au repos dans les 1 à 2 semaines suivant la naissance pour éviter que la gravité ne crée une pression supplémentaire vers le bas sur votre plancher pelvien. Il est important pour vous à la fois de bouger lorsque vous vous sentez à l’aise et de passer du temps allongée pour favoriser la guérison de votre plancher pelvien. Si vous ressentez une lourdeur vaginale, assurez-vous de passer du temps sur vos pieds, surtout à la fin de la journée. Si vous êtes en mesure d’allaiter votre bébé couchée, c’est une autre bonne occasion de maximiser le repos.

7. Posture

Une posture et une conscience corporelle optimales dans ces premiers jours vous permettront également de mieux récupérer le plancher pelvien et le tronc. Assurez-vous de vous asseoir et de vous tenir debout, en allongeant votre colonne vertébrale et en tirant doucement vos omoplates vers l’arrière. Il est important d’adopter de bonnes habitudes posturales le plus tôt possible après la naissance de votre bébé. En effet, une position verticale (plutôt qu’affaissée) est la position optimale pour commencer à exercer votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds.

8. Mouvement conscient.

Soyez consciente de la façon dont vous bougez pour éviter de faire pression sur votre estomac et votre plancher pelvien. Voici quelques exemples :

Rouler d’un côté pour sortir du lit au lieu de s’asseoir.
Évitez de soulever votre valise, votre landau ou d’autres enfants au cours des premières semaines.
Faites une contraction du plancher pelvien avant de soulever votre bébé dans son berceau ou son siège auto.

9. Évitez la constipation et les efforts.

Afin de favoriser la guérison de votre plancher pelvien, il est important de ne pas forcer pour utiliser vos intestins. Assurez-vous de garder votre alimentation riche en aliments complets, en particulier de fruits et de légumes, et buvez 2 à 3 L de liquide (en particulier de l’eau). Cela peut impliquer d’organiser votre partenaire ou votre famille pour apporter des repas sains à l’hôpital pour vous assurer que vous obtenez des nutriments et des fibres adéquats, car nous savons tous que la nourriture à l’hôpital peut être moins que souhaitable!

Il peut être judicieux d’utiliser un laxatif au cours des premiers jours suivant l’accouchement, pour adoucir vos selles et éviter les tensions. Votre infirmière devrait vous fournir un laxatif, ou demander un équivalent. Si vous êtes sujet à la constipation, continuez à utiliser le laxatif lorsque vous rentrez chez vous.

La façon dont vous vous asseyez sur les toilettes vous aidera également à éviter de vous fatiguer.

10. Soutenez votre périnée.

Soutenir manuellement votre périnée (zone vaginale avant l’anus) lorsque vous utilisez vos intestins est une bonne idée si vous avez eu des points de suture. Pour ce faire, repliez le papier hygiénique et maintenez-le sur votre périnée en appliquant une certaine pression avec vos doigts. Vous pouvez également soutenir la zone avec votre main lorsque vous éternuez, toussez ou riez.

11. Reconnectez-vous à votre vagin.

Il est courant que les femmes se déconnectent de leur région vaginale après une lésion du plancher pelvien ou un accouchement traumatique, car la région est différente / étrange / inconfortable et elles ne se sentent pas comme elles-mêmes. Il est très important de reconnaître que votre corps vient de réaliser un exploit incroyable d’accoucher et que votre vagin n’est pas destiné à rebondir et à se sentir «normal» tout de suite. Sachez donc que votre vagin est susceptible d’avoir l’air différent avant d’avoir eu votre bébé pendant un certain temps, et c’est OK! Votre plancher pelvien est en train de guérir, tout comme tout autre muscle a besoin de guérir après une blessure. La capacité de votre plancher pelvien à guérir et à récupérer sera renforcée par la quantité de soins et d’attention que vous lui donnez.

Prenez un petit miroir et de regarder votre vagin. Il est important d’accepter ce que vous voyez. Cela peut sembler intimidant pour beaucoup, mais votre vagin est une partie incroyablement primitive de votre corps et doit être traité avec le même respect que toute autre zone.

12. Respiration et relaxation.

Un autre moyen efficace de renouer avec votre vagin est de vous allonger confortablement sur le côté dans un environnement relaxant (c’est-à-dire lorsque votre bébé dort), de fermer les yeux et de commencer à respirer dans votre ventre (plutôt que dans votre poitrine). Cela permet à votre diaphragme de descendre et aide à détendre votre plancher pelvien. En le faisant, imaginez que la respiration descend dans votre bassin, vers votre plancher pelvien, lui apportant une énergie de guérison. Cette technique s’appelle la respiration diaphragmatique. A pratiquer pendant 5 à 10 minutes par jour.

La respiration et la relaxation du plancher pelvien sont également très importantes pour aider à prévenir le développement de tension ou d’hyperactivité du plancher pelvien, qui peuvent se produire en tant que réponse protectrice à une blessure ou un traumatisme à la naissance. Parce que l’hyperactivité du plancher pelvien peut entraîner des douleurs lors des rapports sexuels. Donnez la priorité à la respiration diaphragmatique.

13. Évaluation des physiothérapeutes pour la santé des femmes.

À 6 semaines du post-partum, il est essentiel que chaque femme ait une évaluation avec un physiothérapeute de sa santé et du plancher pelvien. Vous devez suivre la récupération du plancher pelvien et vos muscles. Meme chose pour la tension ou l’hyperactivité du plancher pelvien, la douleur, le prolapsus, la force du plancher pelvien et l’endurance. Mettez en place un programme d’exercices qui vous est propre.

14. Auto-massage pour tissu cicatriciel.

Il est recommandé de masser régulièrement votre cicatrice avec votre pouce ou vos doigts en utilisant un lubrifiant naturel ou une huile pour aider à ramollir le tissu cicatriciel. En effet, le tissu cicatriciel et une sensibilité accrue dans la zone peuvent entraîner des tensions et des douleurs dans les muscles du plancher pelvien.

15. Revenez au sexe sans douleur.

Le retour aux rapports sexuels après l’accouchement sera différent pour chaque femme en fonction de plusieurs facteurs. Un examen post-partum de 6 semaines avec votre médecin est nécessaire. Pour certaines femmes, elles peuvent ne pas être prêtes avant plusieurs mois.

Bien que les relations sexuelles pour la première fois puissent sembler inconfortables ou différentes au début, elles ne devraient pas être douloureuses. Si c’est le cas, assurez-vous de vous arrêter et de ne ressentir aucune douleur.

16. Revenez à l’exercice en toute sécurité.

Comment et quand vous recommencez à faire de l’exercice après la naissance est très important pour votre récupération du plancher pelvien. L’accouchement et le plancher pelvien de chaque femme sont différents.

Certaines lignes directrices sont les suivantes: *

0-6 semaines: Concentrez-vous sur les exercices du plancher pelvien et des muscles doux du tronc, les exercices posturaux, la marche douce et les étirements.
6-12 semaines: Pilates postnatal ou yoga, exercices cardio à faible impact comme la marche, la natation et la musculation légère.
3-6 mois: Progressez le travail de base et le Pilates, augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement cardio et musculaire à faible impact, introduisez le jogging léger.
6 mois et plus: progressez tout ce qui précède, introduisez des exercices à plus fort impact comme le saut, la course à pied si tel est votre objectif.
* Il est impératif de ne pas ressentir de lourdeur vaginale (prolapsus), de fuite de la vessie, de douleur ou de dommage abdominal pendant ou après un exercice.