Exercices de renforcement du périnée

Il existe plusieurs exercices et activités que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Pas besoin d’équipement ou de vêtements spéciaux pour faire ces exercices qui sont faciles à apprendre et simples à faire. Et en plus, ils peuvent être faits presque partout. Votre médecin, Une infirmière ou un physiothérapeute peut répondre à toutes vos questions et vous aider à démarrer.

plancher pelvien et périnée

Un plancher pelvien faible

Les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir en raison du vieillissement. La grossesse et accouchement vaginal peuvent aussi affaiblir le plancher pelvien. Tout comme les blessures, chirurgie, toux chronique ou absence de exercice. Si le plancher pelvien est faible, votre vessie et les organes peuvent s’affaisser. L’urètre peut également s’ouvrir trop facilement et laissez l’urine s’échapper. Les exercices de Kegel peuvent vous aider renforcez les muscles de votre plancher pelvien afin qu’ils puissent mieux soutenir organes pelviens et contrôler les fuites urinaires.

Quels sont les exercices et comment les faire?

1. Ensembles fessiers. Ceux-ci peuvent être faits debout, assis ou couché vers le bas. Serrez bien vos fesses ensemble. Tenez pendant 3 secondes,
puis détendez-vous. Faites-en 30 chaque jour.

2. Clin d’œil anal. Serrez votre sphincter anal comme si vous essayiez de arrêter une selle. Tenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Faites-en 30 chaque jour.

3. Levez-vous et bougez. Ne restez pas assis plus de 30 minutes à la fois sans vous lever pour une courte promenade. Cela aide à soulager la pression et à favoriser la circulation.

4. Marchez tous les jours. Promenez-vous dans votre maison, votre lieu de travail ou à l’extérieur. Commencez par 10 minutes et ajoutez 3 minutes tous les deux jours. Il s’agit de favoriser la circulation et de renforcer les muscles de vos jambes. Peu importe la vitesse à laquelle vous marchez.

5. Faites des exercices de Kegel. Faites chacun des exercices de Kegel décrits ci-dessous. Quand vous les faites, essayez ne pas bouger les muscles des jambes, des fesses ou de l’estomac. Pour trouver le bon muscle, asseyez-vous sur les toilettes et commencez à uriner puis arrêtez l’écoulement. Les muscles que vous utilisez pour arrêter l’écoulement de l’urine sont ceux vous voulez renforcer. Terminez d’uriner. Serrez ces muscles uniquement pour trouver le bon groupe musculaire. Lorsque vous serrez ces muscles du plancher pelvien, vous devez garder votre ventre, vos jambes et vos fesses détendus.

Exercice de Kegel de type A : resserrez les muscles du plancher pelvien le plus étroitement possible pendant que vous comptez jusqu’à 5, puis détendez les muscles pendant que vous comptez jusqu’à 5. Répétez 30 fois par jour; 3 séries, 10 fois chaque série. À mesure que votre force musculaire s’améliore, vous pouvez presser jusqu’à 10, puis relâcher jusqu’à 10.

Exercice de Kegel de type B : resserrez rapidement le plancher pelvien les muscles aussi serrés que possible, puis détendez-vous rapidement. Répétez jusqu’à 50 fois par jour; jusqu’à 5 séries, 10 fois chaque série.

Astuces utiles

Faites les exercices de Kegels aussi souvent que possible. Plus vous en faites, plus vite vous ressentirez les résultats. Choisissez une activité que vous faites souvent en tant que rappel. Par exemple, faites votre Kegels chaque fois que vous vous asseyez. Serrez votre plancher pelvien avant vous éternuer, se lever d’une chaise, tousser, rire ou soulever. Cela protège votre plancher pelvien d’une blessure et peut aider éviter les fuites urinaire.